2026年8月10日放送のなないろ日和で頑張らない運動について紹介されました！
頑張らない運動術
いつまでも元気でいるための「頑張らない運動」として、機械が自動調整するジムでのトレーニングや、「ゆらす・伸ばす・安定させる」という方法、つらい腰を楽にする運動、気軽に行える体幹トレーニングなどが取り上げられました。
達人は岩木博美さん
岩木博美：健康運動指導士・看護師・株式会社サンライトミー代表取締役
- 「頑張らない運動術」を研究・体系化した健康運動指導士
- 看護師としての経験を持ち、腰痛やひざ痛を抱える人への運動指導にも携わってきた
- 延べ10万人以上を指導したとされ、自治体の健康講座や介護予防講座などでも活動している
頑張らない運動術とは
「頑張らない運動術」は、きついトレーニングを無理に続けるのではなく、自分にできる簡単な運動を日常生活の中で無理なく継続することを重視した運動法です。
- 運動が苦手な人や体力に自信がない人でも始めやすい考え方
- 短時間ででき、自宅や椅子に座った状態で行える運動も多い
- 筋肉を強く追い込むより、身体を動きやすい状態へ整えて継続することを重視する
1．ゆらす
最初のステップは、身体を大きな力で動かすのではなく、やさしくゆらして緊張している部分を動かしやすくする段階です。
- 最初から強い筋力トレーニングを行わない
- 身体をやさしく動かして次の運動へ進みやすい状態を作る
- 身体の状態に合わせて無理なく行うことを重視する
2．伸ばす
次に、筋肉や身体を無理のない範囲で伸ばします。
- 身体の状態に合わせて心地よく動かす
- 反動をつけて強く伸ばす方法ではない
- 痛みを我慢せず、無理のない範囲で身体へ働きかける
3．安定させる
身体を動かしやすくしたあと、姿勢や動きを支える部分へ働きかけて身体を安定させます。
- 身体を支える機能へ働きかける段階
- 腰の場合も腰だけを強く鍛えるのではなく、身体全体を支えることを意識する
- 日常生活で身体を動かしやすくすることを狙いとしている
つらい腰を楽にする3ステップ
番組公式予告では「ゆらす・伸ばす・安定させる…つらい腰を楽に？」と紹介され、腰の悩みに対する3ステップ運動が特集内容の一つになりました。
- 腰周辺の筋肉の緊張へやさしく働きかける考え方
- 弱くなっている部分へ働きかけ、身体を動かしやすくすることを目指す
- 放送で実演された正確な動作方法、回数、秒数は公式Web情報では確認できない
1日3～5分程度で続けやすい運動
岩木博美さんの書籍では、基本的な3ステップ運動は1日約3～5分程度で実践できる内容として紹介されています。
- 長時間のきつい運動をたまに行うのではなく、短時間でも継続することを重視する
- 最初から完璧を目指さず、自分にできる運動を選ぶ
- 日常生活の中に取り入れ、無理なく習慣化することを大切にしている
腰以外の悩みに合わせた3ステップ
「頑張らない運動術」では、腰だけでなく、ひざや肩などさまざまな身体の悩みに合わせた運動が扱われています。
- ひざの痛みや肩が上がりにくいといった身体の悩み
- 尿漏れ、食事中のむせ、飲み込みにくさへの対策
- 不眠、疲れやすさ、転倒予防、介護予防なども対象としている
高齢者や運動が苦手な人にも取り入れやすい
「頑張らない運動術」は、運動不足を感じている人や運動が苦手な人、体力に自信がない人、高齢者なども取り入れやすいことを想定した運動法です。
- 椅子に座ったままで行える運動も多い
- 立った状態での運動に不安がある人でも始めやすい
- 「100歳をすぎても自分の足で歩く」ことを大きなテーマとしている
頑張らない運動術 100歳をすぎても自分の足で歩くための3ステップ
あさ出版：頑張らない運動術 100歳をすぎても自分の足で歩くための3ステップ：1,694円（税込）
腰・ひざ・肩などの悩みに合わせ、「ゆらす・伸ばす・安定させる」の3ステップを学べる岩木博美さんの書籍です。
- 著者は岩木博美さんで、2026年5月19日に発売された160ページの書籍
- 腰、ひざ、肩、尿漏れ、むせ、不眠など身近な悩みに合わせた3ステップを紹介
- 1日約3～5分で取り組める運動を掲載し、動画で動作を確認できるQRコードも付いている
運動するときの注意点
簡単な運動でも、すべての腰痛やひざ痛などに適しているわけではありません。
- 突然の強い痛みや強いしびれ、急激な筋力低下などがある場合は自己判断で運動を続けない
- 転倒や事故の直後、発熱を伴う場合、排尿や排便に異常がある場合などは医療機関への相談が重要
- 医師から運動を制限されている場合は、その指示に従う
まとめ
2026年8月10日のなないろ日和！では、岩木博美さんが提唱する「頑張らない運動術」が紹介されました。
基本となるのは「ゆらす・伸ばす・安定させる」の3ステップで、無理をせず、自分にできる運動を短時間でも継続することを大切にした運動法です。
