2026年8月19日放送のあしたが変わるトリセツショーで亜鉛の働き・亜鉛不足・亜鉛を摂取する方法・亜鉛不足になる原因・過剰摂取の注意点について紹介されました！
亜鉛不足
亜鉛の働き
亜鉛は髪の毛から足の爪まで全身に存在する重要な栄養素として紹介されました。
- 食事から摂取された亜鉛は、新しい細胞を作る際に酵素を助ける「工具」のような役割を担う
- 細胞を作る効率やスピードに関係し、肌や舌など新陳代謝が速い部分にも関わる
- エネルギー作りにも関係し、不足すると疲れやすくなることがあると紹介された
亜鉛不足で紹介された症状
番組では、亜鉛が不足したときに現れる可能性があるさまざまな症状が紹介されました。
- 肌荒れ、ニキビなどの肌疾患、味覚障害
- 脱毛・抜け毛、口内炎、爪の異常
- 疲れやすい、風邪が治りにくいといった症状
日本人の亜鉛不足
2024年に発表された日本人13,100人の血中亜鉛濃度解析データとして、亜鉛不足とされた割合が紹介されました。
- 60歳以上は83.5％
- 40～50代は71.0％
- 20～30代は76.2％
血中亜鉛値の目安
専門家解説では、血中亜鉛値60μg/dL未満が亜鉛欠乏症、60～80μg/dL未満が潜在性亜鉛欠乏と紹介されました。
- 60μg/dL未満は亜鉛欠乏症
- 60～80μg/dL未満は潜在性亜鉛欠乏
- 数値が低くても症状がない人や、より高い数値でも症状が出る人がいるなど個人差がある
亜鉛カード
亜鉛カードの使い方
亜鉛カード
- 成人が食べる1食分を目安に、食材に含まれる亜鉛量を表示する
- 黄色は1mg以上、オレンジは0.6mg以上～1mg未満、白は0.3mg以上～0.6mg未満
- 普段の食事に含まれる亜鉛量を見える化し、摂取を意識しやすくする
亜鉛が多い食材
亜鉛カードでは、1食分を目安にした食材ごとの亜鉛量が紹介されました。
- 牛ひき肉80gは4.2mg、牛レバーとほやは各2.7mg、豚かたロースは2.2mg
- ビーフジャーキーは1.8mg、豚ばら肉80gは1.4mg、さんまは1.3mg、ゆで大豆50gは1.0mg
- 白米150gは0.9mg、納豆1パックとあじ、スイートコーンは各0.8mg、全卵やアーモンドなどは0.7mg
ピュアココアの亜鉛量
100gあたりの比較では、ピュアココア7mg、ヤリイカ1.2mg、全卵1.1mgと紹介されました。
- 3つの比較ではピュアココアの亜鉛量が最も多かった
- ピュアココアは1食分6gでは0.4mgと亜鉛カードに記録されている
- 100gあたりの数値と実際の1食分の亜鉛量は分けて考える必要がある
亜鉛カードを使った1週間検証
番組では、亜鉛カードを使って食生活を見直す1週間の検証が行われました。
- 野原さんは1日8.8mgから12.4mgとなり、おやつに煮干しとアーモンドを取り入れた
- 三浦さんは4.5mgから13.1mgとなり、本人から爪に関する自覚的な変化が報告された
- 女性モニターは2.9mgから13.5mgとなり、ゆで卵やナッツを朝食に加え、口内炎や朝の疲労感について本人の変化が紹介された
ズンソース
ズンソースとは
ズンソース
- 亜鉛の元素記号「Zn」を名前の由来とする番組オリジナルソース
- オイスターソースをベースに、ナッツ、ニンニク、玉ねぎ、生姜などを組み合わせる
- 大さじ2杯で亜鉛約0.4mgと紹介された
ズンソースの材料
番組では、玉ねぎ、にんにく、しょうが、ミックスナッツなどを使った材料が紹介されました。
- 玉ねぎのみじん切り大さじ6、にんにくのみじん切り小さじ1、しょうがのみじん切り小さじ1、米油大さじ3
- オイスターソース大さじ4、しょうゆ大さじ2、酢大さじ2、砂糖小さじ2、水100mL
- ミックスナッツ大さじ6を使用する
ズンソースの作り方
みじん切りにした香味野菜を炒めて調味料を加え、仕上げにミックスナッツを混ぜます。
- 玉ねぎ・にんにく・しょうがを中火で香りが出るまで炒める
- ナッツ以外の材料を加え、煮立ったら弱めの中火で約2分煮る
- 火を止めてミックスナッツを加えて混ぜる。塩分が含まれるため摂取量には注意する
ズンソースの使用例
和・洋・中のさまざまな料理に使えるソースとして紹介されました。
- ブリの照り焼きや魚料理
- 混ぜそば
- 鶏肉のサラダや野菜料理
亜鉛不足になる原因
食事からの摂取不足
意識しない食生活では亜鉛の摂取量が不足しやすく、高齢者では肉を食べる量が減ることもリスクの一つとして紹介されました。
飲酒
食事から1日9.4mgと推奨量以上の亜鉛を摂取していた田中香さんが、味覚障害を発症して亜鉛不足と判明した例が紹介されました。
- 日常的な飲酒習慣が原因の一つとして紹介された
- アルコールによって失われる亜鉛量には個人差がある
- 詳しいメカニズムは完全には分かっていないと説明された
一部の薬
一部の薬には、亜鉛の排泄を促進したり吸収を阻害したりするものがあり、高齢者ではリスク要因になると紹介されました。
妊娠・授乳期
母乳などを通じて子どもへ亜鉛を届けるため母体が不足しやすく、妊産婦では通常より2～3mg多い摂取が推奨されると紹介されました。
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食事で亜鉛を意識する方法
食材やレシピを意識した研究
2014年の国内研究として、学生92人に亜鉛を多く含む食材やレシピを伝え、2週間取り組んだ結果、血液中の亜鉛量が最大40％アップしたと紹介されました。
亜鉛サプリメントの注意点
過剰摂取に注意
通常の食事から亜鉛を摂取する範囲では、過剰摂取は基本的に起こりにくいと専門家が説明しました。
- 亜鉛の薬やサプリメントを過剰に摂取すると体内の銅が減少する可能性がある
- 銅の減少によって鉄が減少し、貧血につながる可能性がある
- 基本は食事から摂取し、サプリメントは規定量を守ることが紹介された
亜鉛不足の検査
血液検査
亜鉛不足が疑われる場合、皮膚科、内科、産婦人科、耳鼻咽喉科などで血液検査ができる場合があると紹介されました。
- 検査の対応は医療機関によって異なる
- 番組情報では保険適用で数千円程度と記録されている
- 受診前に医療機関へ確認することが必要とされている
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まとめ
あしたが変わるトリセツショーでは、亜鉛の働きや不足したときの症状、食事で摂取する方法などが紹介されました。
亜鉛カードやズンソースを活用しながら普段の食事で亜鉛を意識し、サプリメントを利用する場合は規定量を守ることがポイントです。
